Stylegent
Vận động viên nữ và vận động viên chạy bộ bên ngoài cho marathon.Ảnh, Istockphoto.

Giai đoạn 1: Thể dục chung
Trong giai đoạn bảy tuần này, bạn sẽ tăng dần thời gian tập luyện để chuẩn bị cho cơ thể chạy dài hơn. Vào những ngày nó nói sức mạnh của người dùng, chúng tôi đề xuất một chương trình đào tạo sức mạnh. Vào những ngày nó nói là flex flex, chúng tôi đề xuất một thói quen nhắm đến sự linh hoạt.

Khi kết thúc chương trình này, bạn sẽ có thể chạy trong 60 phút.
Chương trình chạy Half Marathon Giai đoạn 1
Giai đoạn 2: Sức bền và tốc độ
Trong giai đoạn này, chúng tôi tăng thời lượng của các phiên chạy liên tục. Chúng tôi tích hợp các khoảng thời gian tập luyện ở cường độ trung bình, được thiết kế để tăng sức mạnh tim mạch. Chúng tôi cũng thêm các bước tiến, nhằm mục đích tăng tốc độ của bạn. Đối với những bước tiến, tất cả những gì bạn phải làm là tăng dần tốc độ của mình cho đến khi bạn đạt được tốc độ bạn có thể duy trì trong thời gian 5K (S5), mà không cần đến tốc độ tối đa. Chúng tôi cũng kết hợp vài tuần với bốn buổi đào tạo đang chạy. Vào cuối giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện một mô phỏng chạy. Trong khóa học 10K, hãy cố gắng duy trì tốc độ bạn dự định duy trì trong suốt lần chạy 21K cuối cùng. Bạn thậm chí có thể làm một chạy nước rút ở cuối.

(Ghi chú đào tạo: RS = Tốc độ phục hồi; S = Tốc độ)
Đào tạo Half Marathon giai đoạn 2

Giai đoạn 3: Xây dựng sức bền của bạn
Ở đó, chỉ còn bảy tuần nữa là đến ngày trọng đại! Trong giai đoạn cuối này, chúng tôi tích hợp các khoảng thời gian ở tốc độ cao hơn. Tuần cuối cùng trước khi chạy, hãy chuyển sang chế độ tích lũy năng lượng bằng cách nghỉ ngơi tốt. Vào cuối giai đoạn này, bạn sẽ sẵn sàng để thực sự tận hưởng cuộc đua marathon của mình!
Đào tạo Half Marathon giai đoạn 3

Jean-François Harvey là một nhà nghiên cứu về kinesi và một người loãng xương đến từ Montreal, ông cũng là tác giả của Courir Mieux

Lợi ích của việc tập thể dục

Lợi ích của việc tập thể dục

Các bài tập dễ dàng để có được cơ thể của một dancer

Các bài tập dễ dàng để có được cơ thể của một dancer

Làm thế nào để trở thành người chạy nhanh hơn

Làm thế nào để trở thành người chạy nhanh hơn